L’alimentació i hidratació en un esportista influeixen de manera fonamental tant a la salut com en el rendiment esportiu. La bona elecció dels aliments és un factor que, juntament amb altres (talent, entrenament, motivació, absència de lesions…) contribueix a què qui realitza exercici físic pugui desplegar tot el seu potencial i aconseguir l’èxit esperat.
Per a un esportista és fonamental poder realitzar entrenaments intensos i competicions freqüents sense caure en una fatiga crònica, lesió o malaltia. A més a més del tipus d’aliment, és important consumir les quantitats adequades d’energia, nutrients i aigua, amb la regularitat correcta, i amb l’adaptació apropiada als horaris dels entrenaments i les competicions.
Sovint, totes aquestes recomanacions no són suficients i l’esportista pren productes dietètics per intentar millorar el seu rendiment esportiu. Existeix un gran nombre de persones que realitzen exercici físic, tant intens com recreatiu, que utilitzen aliments dietètics, competeixin o no. La majoria no saben exactament ni la funció ni el contingut del què estan prenent ni són supervisats per professionals de la salut qualificats.
Ja fa uns mesos, vam dedicar un blog a la importància de mantenir una pauta d’hidratació durant la pràctica de l’activitat física. Si no l’has llegit, et recomanem que ho facis ja que avui no ho tractarem.
Avui volem donar unes pinzellades respecte com i quan s’haurien de prendre alguns dels suplements que tenim actualment a la farmàcia. Comencem!
1-PRODUCTES RICS EN HIDRATS DE CARBONI: prendre sempre que l’activitat física duri més d’una hora i sobretot si l’esportista està portant una dieta hipocalòrica per controlar el pes. Imprescindible si l’endemà ha de continuar entrenant. Mantenir la glucèmia ajudarà a millorar la resistència i el rendiment. El consum de sucres ideal és entre 30-60 g per hora, que s’haurien d’administrar després de començar l’ activitat física, en intervals de 30 min.
Opcions disponibles:
- BARRETES ENERGÈTIQUES: quan l’activitat física dura més de 90 minuts. Són molt digeribles especialment si es prenen amb aigua. Acostumen a portar també proteïna associada:
Les de Nutrisport, aporten 11g de sucres i 9’7 g de proteïna
Les de Foodspring aporten 13,1g de sucres i 2’9g de proteïna
Requereixen sempre la ingesta d’aigua, excepte aquells que ja venen hidratats (HGEL).
Molt important!
Cal provar-los abans en un entrenament si els vols prendre per una cursa o dia concret, per comprovar que són ben tolerats. Si voleu un plus d’estimulació, trieu les que porten cafeïna.
Contenen sucres de ràpida absorció, aminoàcids ramificats. Són molt ben tolerades i fàcils de transportar
- BARRETES TEXTURA GOMINOLA:
Amb elevat contingut de sucres de ràpida assimilació i fàcils de transportar i prendre ( fins i tot quan fa calor).Nosaltres els recomanem a l’estiu enlloc de les barretes tradicionals, perquè aquestes no porten cobertura de xocolata i aguanten millor les altes temperatures
2-BEGUDES AMB ELECTRÒLITS O ISOTÒNIQUES: imprescindibles en exercicis perllongats (més de 90 min) per evitar la fatiga per deshidratació provocada per la suor, sobretot si les condicions climatològiques són desfavorables. Abans, durant i després. La deficiència d’electròlits pot provocar l’aparició de rampes musculars, debilitat i apatia.
Opcions disponibles:
Pots triar aquelles que no tenen hidrats de carboni:
- SPORT DRINK CERO CALORIES, sobretot si ets dels que vol entrenar en dejú o vol limitar el consum de sucres
Beguda isotònica rica en hidrats de carboni i electròlits:
- SPORT DRINK (en pols o en concentrat per diluir) La recomanació és prendre-les abans, durant i després. Permetran un màxim rendiment i retardaran l’aparició de fatiga. Molt important: has tenir en compte els sucres que porten si estàs prenent també barretes o gels per ajustar bé la quantitat d’hidrats i no tenir molèsties gastrointestinals
Si ets de les persones que no vol portar un bidó amb la beguda preparada, la teva opció són les SALS MINERALS en càpsules: contenen sodi, potassi i magnesi que s’haurien de prendre cada 60 minuts. Recorda beure aigua en pauta continua cada 30-45 min.
3-PROTEÏNA: la gent que comença a entrenar necessita incrementar la ingesta de proteïnes, sobretot en els casos d’exercici de força i resistència. Si vols mantenir una ingesta baixa en greixos i tenint en compte que les proteïnes van normalment associades a greix (bàsicament animal)recórrer a suplements de proteïna pura (exempta de greix) és una bona manera d’arribar a la ingesta recomanada en aquests casos , que són 1’8/kg de pes/dia. Són recomanables després de l’entrenament (màxim 2h) per la reposició i estimulació de la síntesi proteica.
Opcions disponibles:
- PROTEÏNES DEL SÈRUM DE LA LLET ( WHEY PROTEIN): d’alt valor biològic, ja que conté tots els aminoàcids essencials. Ideal després de l’entrenament. Depenent de la marca, la quantitat de proteïna és diferent. Són d’assimilació mitja-ràpida.
La de Nutrisport (WHEY GOLD PROTEIN) té 15 g de proteïna per dosi
La de Foodspring (WHEY PROTEIN) conté 24 g de proteïna, de llet de vaques que pasturen lliurement 328 dies a l’any
Foodspring té més opcions com són:
Una opció de PROTEÏNA VEGANA, feta amb combinació de proteïna de pèsol, arròs, cànem i gira-sol.
La PROTEÏNA 3K: afegint caseïna, i proteïna d’ou, permet subministrar proteïna d’assimilació a llarg plaç. Ideal per abans d’anar a dormir
- BARRETES PROTEIQUES: fàcils de transportar, contenen proteïna i fibra amb efecte saciant, acompanyades d’una petita quantitat d’ hidrats de carboni
Nutrisport té:
La BARRETA PROTEICA, amb 15g de proteïna ( i 9,4 de sucres)
La BARRETA LOWCARBS amb 20 g de proteïna( i 0,72 de sucres)
Foodspring té:
Les PROTEIN BAR , amb 15 g de proteïna per barreta( i 3,8g de sucres)
Les PROTEIN BAR EXTRA CHOCOLATE , amb 20 g de proteïna (1,9 g de sucres) i 5,5 g de fibra
La BARRETA PROTEICA VEGANA amb 18’8g de proteïna i 1,8 g de sucres
Una bona manera d’incorporar proteïna a la dieta (abans o després d’entrenar) són els snacks que Foodspring ha dissenyat:
Les PROTEIN BALLS ( AMB 8,8g de proteïna)
Les COOKIES PROTEIQUES (amb 13g de proteïna)
Després de l’activitat física és imprescindible beure aigua, hidrats de carboni (per reposar el glucogen muscular) i proteïnes. La síntesi de glicogen muscular és més elevada quan la ingesta d’hidrats de carboni es realitza dins els 30 minuts després de l’exercici. Aquí és quan recomanem els SOBRES RECUPERADORS. Són una molt bona opció, sobretot si has de continuar entrenant de manera intensa l’endemà. Eviten el sobreentrenament i redueixen el dany muscular i les agulletes.
Com veus, són moltes les opcions a triar. El consell és que, un cop seleccionat el tipus de suplement (hidrats, proteïna o altres) provis quina de les diverses opcions s’ajusta millor a la teva rutina diària i ho incorporis.
Notaràs la diferència!
