QUÈ PUC FER PER ENVELLIR MILLOR?
Envellir és un procés natural que forma part de l’evolució de la vida i es caracteritza per una disminució progressiva de les funcions de l’organisme que es manifesta al llarg del temps amb el deteriorament de la capacitat funcional.
És un procés universal que afecta a tots els éssers vius i que es manifesta de manera individual, perquè no totes les persones envelleixen de la mateixa manera. A més, és un procés irregular i asincrònic, és a dir, es manifesta de manera diferent en els diferents òrgans i teixits de l’organisme. Envellir no significa emmalaltir, el que passa és que hi ha una menor adaptació als canvis interns i externs, amb una disminució de la capacitat de restablir l’equilibri funcional que ens permet estar sans i conseqüentment, és més fàcil emmalaltir.
Cada persona té una edat cronològica i una edat biològica. L’edat cronològica no es pot modificar, és l’edat en anys, mentre que l’edat biològica es refereix a l’estat físic de cadascun dels òrgans i teixits del nostre cos.
Quan l’edat biològica és major que la cronològica es parla d’envelliment prematur. El concepte d’antienvelliment o antiaging sorgeix de poder frenar l’envelliment biològic respecte a l’edat cronològica, i envellir de la millor forma possible gaudint d’un estat de salut òptim.
I de què depèn? Depèn de factors genètics, factors ambientals i de l’estil de vida, especialment dels dos grans pilars que són l’alimentació i l’activitat física. Gràcies als avanços en nutrigenètica, actualment de sap que la dieta pot incidir en l’expressió dels gens, de manera que l’alimentació i els hàbits d’activitat física són fonamentals en la manera d’envellir.
ALIMENTACIÓ
Una dieta equilibrada és aquella en la què es consumeixen tots els nutrients necessaris en les quantitats òptimes.
Aquesta ha de contenir:
- CARBOHIDRATS: S’aconsella que l’aportació representi el 50-55% de l’energia total diària. La ingesta real d’hidrats de carboni ha d’adaptar-se segons el nivell d’activitat física realitzat.
Els hidrats de carboni han de ser majoritàriament complexes (cereals integrals, pasta, farina, patates..)
- GREIXOS: Es recomana que els greixos aportin el 30% de l’energia total diària. Aquests han de ser saludables, procedents de l’oli d’oliva, la fruita seca i el peix blau.
- PROTEÏNES: Són bàsiques per al manteniment de la massa muscular. Un desequilibri entre la ingesta i les seves necessitats pot provocar una pèrdua de massa muscular o sarcopènia.
La recomanació diària d’ingesta proteica per a adults sans és de 0,8 g de proteïna /kg de pes i dia en adults sans.
Aquesta quantitat pot no ser suficient en persones que realitzen exercici físic regularment i la Internacional Society of Sport Nutrition recomana una ingesta al voltant de 1,5 g de proteïna/kg de pes per a les persones que practiquen exercici de resistència depenent de la intensitat i durada d’aquest. Per a exercicis de força, la ingesta proteica recomanada pot arribar als 2g/kg i dia.
Són aliments amb proteïnes d’alt valor biològic (amb tots els aminoàcids essencials) els ous, la carn, els peixos i els lactis. Els llegums es consideren proteïnes incompletes perquè tenen baix contingut en aminoàcids essencials. Això es pot corregir complementant el llegum amb cereal (per ex llenties amb arròs).
- VITAMINES: Tenen funció reguladora. Provenen de les fruites i verdures. Les seves necessitats diàries són baixes però s’han d’ingerir diàriament (sobretot les hidrosolubles) perquè el seu dèficit provoca greus alteracions.
- MINERALS: Formen part d’estructures com els ossos i les dents i tenen també funció reguladora.
- FIBRA: La fibra dietètica està constituïda pels hidrats de carboni no digeribles i la lignina present de manera intrínseca en la plantes. No pot ser digerida pels enzims digestius de manera que arriba a l’intestí gros on és parcialment fermentada pels bacteris intestinals obtenint-se gas i àcids de cadena curta que tenen un destacat paper metabòlic i en la funcionalitat intestinal.
La relació entre fibra insoluble i fibra soluble hauria de ser aproximadament de 3:1 i s’aconsegueix fàcilment amb la regla de 5 al dia; s’aconsella menjar 5 racions diàries entre fruites, verdures i hortalisses, a més de promoure el consum de cereals integrals i la ingesta de llegums 3 vegades per setmana.
Cal advertir que l’augment del consum de fibra sempre ha de ser gradual i acompanyat de suficient quantitat d’aigua per a evitar flatulències i malestar intestinal. Sense una ingesta suficient d’aigua no sols disminueix l’eficàcia de la fibra sinó que pot conduir a una obstrucció intestinal. L’excés de formació colònica pot produir flatulència, distensió abdominal, meteorisme i dolor abdominal.
Val , i com aconsegueixo menjar tot això?
Procura que els plats que mengis, tinguin aquesta estructura:
ACTIVITAT FÍSICA
Per a mantenir la salut i prevenir la malaltia es recomana, com a mínim, acumular trenta minuts diaris d’activitat física moderada, cinc dies a la setmana. Si no poden ser seguits, tres sèries de deu minuts poden tenir els mateixos efectes beneficiosos per a la salut.
Aquesta quantitat correspon a l’activitat física que suma una despesa calòrica diària mínima de 150 kcal o una despesa calòrica setmanal mínima de 1.000 kcal.
El què es recomana és combinar :
Exercicis de força, beneficiosos per a mantenir o millorar la massa, força i potència muscular i evitar la pèrdua natural de massa muscular associada a l’edat.
Exercicis de flexibilitat, imprescindibles per a mantenir la mobilitat de les articulacions, tendons i músculs, fent estiraments musculars.
Exercicis d’equilibri, ajuden a mantenir la independència funcional i a tenir una marxa millor i més segura evitant les caigudes.
No és tan difícil! Tot és començar! Consells:
– Fes-ho de manera gradual i progressiva.
- Tria una activitat agradable i adequada. Es tracta de triar aquella activitat que més t’agradi i que sigui realista en funció de l’edat i el nivell de condició física de cada persona. En general, caminar és una bona opció per a la majoria de persones.
- Estableix objectius realistes i assimilables. Cal recordar que els objectius s’aconsegueixen a llarg termini i que sempre cal començar l’exercici a molt baixa intensitat. Quan es camina s’aconsella poder parlar còmodament mentre es duu a terme l’activitat.
- Tingues constància. Cal ser regular en la pràctica de l’exercici físic i si és possible destinar una o més sessions diàries a la realització d’aquesta activitat.
- Fes activitats en grup. Fent una activitat en grup s’evita l’abandonament i permet relacionar-se amb altres persones amb un benefici positiu afegit per a la salut mental.
I recorda: els grans canvis s’aconsegueixen amb petits esforços!
