LA IMPORTÀNCIA DE L’AIGUA DURANT L’ACTIVITAT FÍSICA
L’aigua és un nutrient essencial, ja que exerceix multitud de funcions dins l’organisme.
El contingut corporal varia en funció de l’edat i l’estat d’entrenament. Les persones físicament actives tenen major percentatge d’aigua corporal degut a què tenen més massa muscular i menys percentatge de greix.
Actualment existeixen discrepàncies entorn a la quantitat d’aigua que s’ha de beure al dia (entre 1’5-2 litres). El que sí que està clar és què, en la pràctica d’exercici físic hi ha pèrdua d’ aigua per la suor i per tant, es requeriren unes quantitats d’aigua superiors a les recomanacions diàries.
Existeix consens científic en que s’ha de començar la pràctica esportiva ben hidratat. Malgrat això, hi ha prop d’un 30% de persones que estan deshidratades al començament de l’exercici. Una deshidratació de més del 2% (1’4 kg en un adult de 70 kg), pot provocar pèrdua del rendiment i rampes. Amb un 5% de deshidratació, ja apareixen símptomes com mareig, mal de cap i dificultat per parlar.
Si ens hem de preparar per una cursa, és important provar com el cos tolera la càrrega d’aigua o de beguda isotònica. Una excessiva ingesta de líquids pot provocar malestar per distensió abdominal, degut a problemes de buidament gàstric. Això es pot evitar ingerint líquids durant els entrenaments, per habituar-se.
El dia de la prova, 1-2h abans s’hauria de beure entre 400-600 ml d’aigua per estar ben hidratat. Una correcta hidratació prèvia atenuarà la deshidratació que porta l’exercici físic.
En acabar l’ exercici s’ha de beure aigua i líquid ser estar ben hidratat. La regla bàsica és beure el 150% del què s’ha perdut amb la suor. Per calcular-ho el millor és pesar-se abans i després i restar el volum que s’ha begut.
Aquestes recomanacions serveixen tant per un passeig a pas lleuger, com per un entrenament o competició.
Per saber si s’està ben hidratat, el millor és controlar el color de l’orina. Si s’està ben hidratat l’orina ha de ser clara i transparent.
És molt important planificar la hidratació durant l’activitat física. La set no és un indicador fiable perquè apareix quan ja hi ha una lleugera deshidratació. A més s’ha observat que l’exercici retrassa l’aparició de la sensació de set. La quantitat recomanable d’ingesta de líquids és 150-250 ml cada 30 min.
En relació a les begudes de reposició, per norma general :
- Exercicis de menys de 45 min; és suficient beure aigua
- En exercicis entre 45 i 75 min; recomanen a més, glopejar una beguda que contingui hidrats de carboni. Aquesta beguda pot tenir un efecte estimulant i antifatiga, evitant problemes gastrointestinals al no utilizar-se el tracte digestiu.
- En exercicis entre 1-2’5h; la recomanació és afegir electròlits i uns 30-60g de hidrats de carboni per hora.
Molt important que aquesta beguda no estigui excessivament freda: entre 8-12graus.
Integra aquestes pautes a la teva rutina i gaudeix del canvi!
