COM ENS HEM DE NODRIR A L’ESTIU?
La hidratació del cos és molt important per garantir l’arribada d’hidrats de carboni, proteïnes, vitamines ,minerals i altres nutrients essencials, com l’oxigen, a les cèl·lules. D’aquesta manera les cèl·lules del nostre organisme són capaces de produir l’energia necessària pel funcionament del nostre cos.
A l’estiu les temperatures són més altes i passem més temps a l’aire lliure pel què hem de beure més aigua per obtenir un nivell òptim d’hidratació. Es tracta d’una pràctica primordial per mantenir les funcions físiques normals, la termoregulació i la funció cognitiva.
Quan estem deshidratats podem veure disminuïda la nostra capacitat intel·lectual, la concentració, el rendiment físic i la memòria. També podem patir mal de cap i cansament.
A més a més amb la deshidratació augmenta l’esforç cardiovascular i, si aquesta és severa, pot comportar fins i tot l’hospitalització. En aquests casos és important reposar els electròlits que hem perdut per la suor. Per això es recomana: aigua de mar envasada, comprimits de sals minerals o begudes isotòniques.
Pautes per hidratar-nos més a l’estiu:
- No esperis a tenir set per beure aigua. Quan apareix la set és símptoma de que ja estem deshidratats.
- Hem de beure com a mínim 8 gots d’aigua al dia, per reposar el líquid perdut, sobretot si les temperatures són molt elevades.
- Beure aigua abans, durant i després de realitzar qualsevol activitat física o esport. Si l’activitat física supera 1 hora de durada, cal reposar els electròlits perduts amb una beguda isotònica.
- Fes servir roba adequada que permeti la termoregulació corporal.
- Abans de sortir de casa convé beure aigua, així com portar una ampolla d’aigua sempre a sobre per poder hidratar-nos en qualsevol moment i lloc.
- Els nens i els avis són els principals grups de risc exposats a la deshidratació, ja que no sempre saben avisar que tenen set. Per evitar-ho els hi hem d’oferir aigua sovint.
- Les dones embarassades o en període de lactància han de beure com a mínim 3 litres d’aigua al dia.
*TIP NUTRICIONAL
Podem afegir a l’aigua fruites i verdures com a saboritzant. Queden ideals, els fruits vermells, els cítrics i el cogombre!
També, recordar-vos que a la farmàcia disposem de sobres saboritzants Bolero, a base de concentrat de fruita i sense sucres afegits, que poden ajudar-vos a fer més atractiu el fet de beure aigua.
Les fruites i verdures tenen un elevat contingut en aigua, minerals i vitamines que refresquen i actuen com a antioxidant, reduint l’oxidació produïda per l’excés de calor i l’exposició solar, endarrerint l’envelliment cel·lular.
Entre les fruites i hortalisses amb més antioxidants trobem:
- Poma i ceba, riques en quercetina
- Tomàquet, ric en licopè
- Fruites del bosc, riques en flavonoides
- Cítrics (taronja, llimona, kiwi, maduixes), rics en vitamina c
Es recomana prendre-les crues. Al sotmetre-les a un procés de cocció perden bona part d’aquests beneficis. En aquest sentit tenim múltiples opcions com “ gazpachos” i sopes fredes. Si necessites idees, no dubtis a preguntar.
En resum:
- Beu al llarg del dia un got d’aigua: abans de llevar-te i abans de cada àpat.
- Inclou amanides variades i sopes fredes amb hortalisses i per postres o entre hores, alguna peça de fruita.
Clar i transparent, oi? 😉
